Vikter och skivstång som ligger på golvet.

Styrketräning för cyklister

Styrketräning är kanske inte det första som man har i åtanke som cyklist, för faktum är ju att just cykling är en sådan sport som egentligen inte nödvändigtvis kräver en massa. Oavsett nivå så kommer man ändå att klara sig bra på cykeln.

Men det sagt så har även cyklister ganska stora fördelar med att blanda styrketräning med sin vanliga träning. Dels så kan det faktiskt hjälpa dig att cykla snabbare och öka din prestation. Men framförallt så är det ett jättebra sätt att förebygga skador, både genom överansträngning men även de gånger du åker i backen.

Var ska man börja?

Det är kanske den lite krångligare biten. Det här beror dels på vilken typ av cykling som du sysslar med. Alla cyklister drar nytta av att träna de muskelgrupper som du använder mest när du cyklar; det vill säga benen och låren, men även rumpa och bål.

Benen, låren och rumpan är det som ger dig kraft och vad som gör att du cyklar längre. Bålen å sin sida hjälper också till genom att skydda din rygg och hjälpa dig att hålla dig i en ergonomiskt bra position så att du inte får ont efter att du har cyklat ett tag. Detta framförallt om du cyklar i en mer framåtlutad ställning.

Sysslar du med mountainbiking så har du en stor fördel av att träna styrka på överkroppen också, det vill säga både armar och rygg.

Även racers drar nytta av att träna armar och rygg, vilket underlättar för dig när du lutar dig framåt och på så sätt får du mer fart än om du sitter mer upprätt.

När du börjar träna styrka, framförallt om du är helt nybörjare, så är det viktigt att ta det lugnt och inte slita ut dig själv. Detta är något som du inte vinner några fördelar för. Även kortare set med lättare vikter gör stor nytta när du precis börjar, än om du drar igång med det tyngsta du kan och kör slut på dig själv direkt. Börja lugnt och sedan öka allt eftersom med några veckors mellanrum.

Hur mycket styrketräning behöver jag göra?

Många cyklister är rädda att de ska lägga på sig för mycket vikt och bli större och tyngre när de styrketränar. Detta beror helt på din kroppstyp förstås, men som allmän regel så kan man säga att det inte är något du behöver oroa dig för så länge du tränar med måtta.

Styrketräningen är menad att vara ett komplement till din cykling, och kommer därför inte att göra så stor skillnad när det gäller din vikt. Din huvudsakliga träning kommer fortfarande att vara din cykling. Hur mycket styrketräning du kan eller vill lägga till är upp till dig, men en eller två timmar i veckan brukar vara ungefär lagom.

Ska jag träna hemma eller på gym?

Även här beror det på dig. Självklart kan du träna hemma om du vill, men det finns många fördelar med att gå till ett gym om du har möjlighet.

Framförallt om du är nybörjare så drar du nytta av att träna med maskiner, åtminstone tills du har lärt dig hur övningen ska utföras ordentligt och du har lyckats bygga upp lite styrka. Detta både för att det lär dig bra teknik, men också för att det minskar risken att du skadar dig genom att göra övningarna fel för att du inte vet bättre.

Många cykelklubbar är också utrustade med gym nu för tiden, vilket betyder att du utöver att träna kan få bra hjälp och råd från andra med mer erfarenhet än vad du har.

En annan klar fördel är ju också att du har tillgång till mer utrustning som du kanske inte har hemma.

Bra styrkeövningar för cyklister

Både squats och utfall är jättebra övningar att göra för cyklister, då det tränar både ben och rumpa, men även bålen. Lite av en allround-övning, med andra ord. Båda kan göras antingen med eller utan vikt, det beror på din nivå och hur mycket du orkar.

Även plankan är en rekommenderad övning som tränar hela din kropp på samma gång. Ett tips för att göra övning extra utmanande är att lyfta höger ben och vänster arm, för att alternera med det andra arm och benparet med jämna mellanrum.

Även benlyft och situps är bra övningar att lägga till i din styrketräning. Ovanstående träning kan du göra både hemma och på gym, inomhus och utomhus. Om du har tillgång till maskiner så är benpress och bencurl också jättebra för att träna upp din benstyrka.

Även roddmaskin ger dig lite allroundträning som du kan dra nytta av oavsett vad för slags cykling du ägnar dig åt. Om du är ovan vid styrketräning så kan olika stabiliseringsövningar, så som step-up med vikter och roterande utfall vara en bra början. Eller varför inte höftlyft och olika balansövningar med en balansboll?

Bra att komma ihåg!

Även fast det är bra att utmana dig själv så ska du inte pusha dig själv så långt att din kropp ger upp. Dels för att det ger upphov till skador, men även för att det inte kommer att göra att du når ditt mål snabbare, tvärtom. Lyssna på din kropp och se till att det får ordentligt med vila emellanåt.

När du planerar din träning så kom ihåg att anpassa den utefter hur dit schema ser ut. Har du ett lopp planerat så är det inte så lyckat att lägga ett hårdpass på gymmet nära inpå det då du lätt kommer att slita ut din kropp och sen inte kommer att orka att ge fullt ut.

Har du ett lopp på gång så är det bättre att ta det lite lugnare med träningen så att du orkar pusha på hårdare under loppet istället. Kom också ihåg att ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig efteråt innan du drar igång med träningen igen.

Ge dig själv tid att lära dig att göra övningarna ordentligt. På detta sätt kommer du att dra fördelarna från övningarna du gör och du löper mycket mindre risk att skada dig.

Glöm inte att stretcha och värma upp ordentligt. Det är kanske de tråkigaste delarna av att träna, men det krävs för att din kropp ska fortsätta att hålla sig stark och i gott skick, samtidigt som det hindrar att du skadar dig.

Skulle du ändå skada dig, oavsett om det är ute på banan eller genom att använda fel teknik på gymmet, så är det viktigt att ge din kropp gott om tid att återhämta sig själv. Tvinga dig inte att fortsätta träna genom en skada, då det bara kommer att förvärra den med tiden. Gör det ont så låt det vara och vila istället.

Lycka till!

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Genom att använda detta formulär accepterar du att denna webbplats lagrar och bearbetar dina uppgifter.