Smärta i knät är vanligt bland inte bara cyklister utan andra motionärer som exempelvis löpare. Det är inte alltid så lätt att koppla den plötsliga smärtan till sin träning då många vanligtvis inte känner av smärtan i knäna förrän man till exempel sitter i soffan och kollar på tv eller går upp och nerför trappor eller på annat vis har knäna i en böjd position över en längre tid. Men denna typ av skada är vanligare än vad man tror.
Det finns många olika orsaker till att man får ont i knäna under cykling, men de vanligaste uppkommer som ett resultat av att cykeln inte är korrekt inställd och inte anpassad efter cyklisten. Det i sin tur leder till överansträngning av knät som sedan resulterar i en skada eller inflammation i brosket, ledhinnor och slemsäckar i knät.
Som en enkel regel kan man säga att om smärtan sitter i framsidan av knät så betyder det att sadeln är för låg, medan smärta bakom knät betyder att sadeln är för hög. Att sadeln är för nära eller för långt ifrån styret kan också öka risken för skada. Men att ställa om sadelns position är heller inte det lättaste då även den minsta millimeterstora ändringen kan ha en större påverkan än vad man hade för avsikt till och kan på sikt istället förvärra problemen.
Öka din kadens
Något annat som kan påverka skaderisken är antalet pedalvarv per minut. Man brukar säga som en tumregel att mellan 80-90 pedalvarv per minut är lagom och mest skonsamt för dina knän. För låg kadens som ett resultat av att du använder för tunga växlar kan bidra till att du överanstränger dina knän och kan i längden förvärra skador eller öka risken för att de uppstår, medan en högre kadens med lättare växlar är mycket bättre för dina knän.
Vilket du väljer beror förstås också på din muskelmassa och kondition; någon som är liten och med bra kondition kan dra större nytta av lättare växlar, medan tyngre växlar funkar bättre för någon som är stor och stark – fast det betyder förstås inte att någon som är stor och stark inte kan ha bra kondition också.
Ett bra tips för att se om du har rätt position när du cyklar är att hålla koll på hur ditt knä rör sig. Dina tår ska peka framåt när du cyklar och dina knän ska röra sig rakt upp och ner, inte inåt eller utåt.
Olika tips för att förebygga och läka ömma knän
Klossar, fotsulor och fotinlägg kan hjälpa dig att få rätt position på fötterna och underlätta när du cyklar. Det finns många olika varianter att välja på och lättast är att gå till en cykelspecialist för råd om vilket som passar dig bäst.
Värm upp och stretcha lätt
Knäna har väldigt få nervändar, vilket betyder att till skillnad från när du till exempel blir kall om fötterna och vet att det är dags att sätta på dig ett par strumpor, så kanske du inte känner när du börjar bli kall om knäna. Så även om du inte fryser, se till att hålla knäna varma för att undvika skador.
Lätt stretchning både före och efter cykelturen är ett bra sätt att mjuka upp musklerna, men stretcha inte för hårt då du istället riskerar att göra mer skada än nytta.
En lätt massage av musklerna efter träning känns inte bara skönt utan kan också hjälpa till med återhämtningen.
Stärk musklerna i mage och rygg
När man tänker på cykling så är väl kanske inte rygg- och magmuskler det första som dyker upp. Men stark muskulatur i mage och rygg kan att hjälpa förhindra att du får ont i knäna vid cykling. De kan hjälpa till att avlasta musklerna i dina ben, vilket i sin tur också skonar dina knän och ökar effektiviteten av din träning.
Med detta sagt så finns det även muskler i dina ben som drar nytta av lite extra uppmärksamhet. De inre lårmusklerna försummas lätt av cyklister, då de inte används lika flitigt under träning. Genom att träna upp dem så kan de hjälpa till att stabilisera knät och hjälpa dig att cykla rakt.
Det finns många olika övningar som du kan göra för att stärka benen, exempelvis raka benlyft med eller utan vikter, samt knäböj och statiska muskelspänningar.
Slutligen
Om du har skadat dig så är det bästa du kan göra för ditt knä att låta det få vila i ett par dagar och återhämta sig. Det är aldrig kul att sitta och vänta på att en skada ska läka, framförallt om du tränar för att delta i till exempel ett cykellopp. Men, att tvinga träning på en skada kan göra den värre och förlänga läkningstiden i längden.
Det är alltid bättre att avvakta i några dagar tills det känns bättre innan man försöker igen. Stressa inte en skada, låt det ta den tid den behöver för att läka. Om det behövs, använd gärna smärtstillande som Voltaren (gärna salvan istället för tablett) och håll knät varmt.
Om smärtan håller i sig, känns för stark eller förvärras med tiden så bör du uppsöka läkare för att få det undersökt och se till att det inte är något annat som är fel eller för att få ytterligare råd.