Till skillnad från många andra sorters träning som bland annat löpning, så är cykling en sport som ändå är väldigt skonsam oavsett vilken nivå du ligger på och om du är nybörjare eller proffs. Det är också en sport som det är relativt “enkelt” att bli bättre och starkare i allt eftersom.
Den är också väldigt trygg om man ser från det perspektivet att risken för att skadas är relativt låg, i alla fall så länge du inte väljer just mountainbike-cykling.
Men precis som med andra sorters träning så kan det ibland vara svårt att veta var man ska börja någonstans och sedan även hur man tar sig vidare allt eftersom man blir bättre och börjar bli mer vältränad.
Hur du kommer igång som nybörjare
Som nybörjare är det viktigt att veta vilken nivå man ligger på träningsmässigt och inte pressa på för hårt eller för snabbt. Detta är ett ganska vanligt misstag som många tyvärr gör och resultatet är att du tröttar ut dig själv för fort och kanske till och med ger upp i förtid. Du blir utbränd helt enkelt.
En annan risk är också skador – för även om cykling trots allt är en väldigt skonsam träningsform, så betyder det inte att risken inte existerar alls, framförallt inte om du pressar dig själv för hårt.
När du precis börjar att cykla så kan det vara bra att ta det lite lugnare och vänja dig själv och din kropp vid att cykla. Är du helt otränad innan du börjar så räcker det gott med en lugn cykeltur ett par gånger i veckan för att sedan öka på allt eftersom. Är du mer vältränad så kan du självklart börja köra lite hårdare redan från början.
Om du inte vet vilken typ av cykel eller storlek på cykel som är rätt för dig, så lär vår storleksguide.
Intervallträning
När du börjar känna dig lite mer van vid att cykla och börjar känna dig mer bekväm på två hjul så kan det kanske börja bli dags att prova något nytt.
Oavsett vad ditt mål är med cykling, om det är att cykla ett lopp som Vätternrundan, börja tävla i mountainbiking eller bara allmänt förbättra din motion så är intervallträning något som du kommer att dra nytta av. Dels för att det är något som du kan göra som betyder att du inte tröttnar på cyklingen, och dels för att det är ett bra sätt att träna din kropp och bli starkare.
Som regel brukar man säga att du cyklar mellan 5-10 minuter på högintensiv nivå för att sedan cykla på en lugnare nivå i cirka 20% av tiden som du cyklade högintensivt. Med andra ord; om du cyklar 5 minuter högintensivt så cyklar du långsamt i en minut för att ge din kropp tid att återhämta sig däremellan.
När du cyklar högintensivt så ska det vara på en sån nivå att du blir andfådd men inte så illa att du inte kan prata. Om du cyklar så hårt att du inte kan prata så har du pressat dig själv för hårt och det kommer du inte att tjäna något på i längden.
Träna fartlekar
Om du cyklar tillsammans med vänner eller i grupp så har du många chanser att öka på din träning på ett enkelt sätt. Dels för att det alltid är roligare med sällskap, som vi alla vet och dels för att du kommer att bli motiverad att försöka mer och pressa på lite extra än vad du kanske skulle göra om du var själv.
Något ni kan göra om du cyklar i grupp är olika fartlekar. Detta fungerar på lite samma sätt som intervallträningen, men där ni tävlar mot varandra istället.
Några exempel är att tävla om vem som snabbast når ortnamnsskyltar när ni ser dem på cykelrundan eller olika lopp mot varandra i gruppen. Förloraren bjuder på fika!
En annan fördel med att träna i grupp är framförallt om du planerar att tävla eller åka lopp i framtiden. Genom att cykla i grupp så får du bra träning på att cykla i klunga och du har även en möjlighet att träna dig på hur du bryter dig ur en klunga. Allt som du kommer att ha fördelar av när du väl börjar tävla, om det nu är det som är ditt mål.
Cykelpendling
Oavsett vad ditt mål är med cykling så är det faktiskt i motsatt till vad man tror inte något som du behöver spendera oerhört många timmar varje vecka med att göra. Dessutom är det en träningsform som ändå är ganska enkel att klämma in i vardagen också.
Varför inte börja ta cykeln till jobbet varje dag? Även en halvtimma dagligen kan göra en stor skillnad på din kondition under även en ganska kort tid. För att inte tala om hur skönt det ändå känns att starta och avsluta dagen med en tur på cykeln med vinden som fläktar i ansiktet.
Detta passar framförallt till den som är total nybörjare då det faktiskt inte krävs att du cyklar särskilt hårt och du kommer ändå att se resultat. För att inte tala om att du kommer att spara in pengar som du annars skulle lagt på bensin eller busskort!
Uppvärming och återhämtning
Även om detta är en väldigt skonsam träningsform så är det ändå viktigt att du kommer ihåg att både värma upp och tillåta din kropp att vila och återhämta sig.
Uppvärmning är kanske inte det roligaste när man bara vill komma igång, men det är viktigt för att se till att du får ut det mesta av din träning, samtidigt som du minskar riskerna att skada dig och slita ut dina muskler.
Efter träning är det också viktigt att tillåta kroppen att återhämta sig och att stretcha lite, framförallt benen, låren och rumpan. Detta är något som din kropp kommer att tacka dig för!
Träna aldrig på tom mage utan se till att din kropp får det den behöver för att orka hålla igång. Ta gärna med dig något litet mellanmål på passen, som en frukt eller chokladbit när du känner att du behöver extra energi. Och glöm självklart inte att dricka vatten!
Slutligen är det också viktigt att du tillåter dig själv att ta ledigt emellanåt. Detta framförallt när du kör hårdare pass. Din kropp behöver en chans till återhämtning, annars kommer den till slut att säga stopp och detta är så klart inget som du vill att den ska göra. Glöm inte bort att lyssna på din kropp och framförallt när den säger ifrån. Detta är bästa sättet att undvika att du bränner ut dig eller skadar dig.