Cykling! Vissa ser det som ett smidigt och miljövänligt transportmedel, andra som en viktig del av sin träningsrutin. Vissa har det som en kul hobby att cykla med familj eller vänner, andra använder cykling som terapi för att rensa huvudet på livets bekymmer. Sanningen är att det kan vara allt det och mer.
Men hur effektiv träningsform är cykling egentligen? Hur många kalorier bränner du? Vilka muskler används och behöver tränas upp? Hur kan din cykelträning bli bättre än någonsin? Det och mer ska vi skriva om här!
Varför borde vi alla cykla mer?
Först och främst, vilka fördelar eller anledningar finns det egentligen för att cykla mer? Här kommer 9 anledningar för dig att pumpa hjulen på din gamla cykel!
- Att cykla regelbundet sänker risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, och kan sänka ditt kolesterol och blodtryck.
- Att cykla tränar ben och rumpa och du kopplar dessutom på coremusklerna som hjälper dig i form.
- Att cykla är mer miljövänligt och mycket billigare än att köra bil, du slipper också morgonrusningen!
- Cykling sliter jämförelsevist inte mycket på kroppen och är skonsamt för dina leder.
- Att cykla ger dig ett tillskott av endorfiner, alltså kan cykling få dig att känna dig gladare och piggare.
- Att cykla utomhus tankar dina D-vitaminnivåer och ser till att du får frisk luft.
- Du kan cykla själv eller ta cykelutflykter med andra – cykling är alltså så socialt eller asocialt som du själv väljer.
- Att cykla är bra för både kropp och knopp – det finns studier som visar att den ökade blodcirkulationen till hjärnan vid cykling kan motverka trötthet och förbättra både din koncentrationsförmåga och ditt minne.
- Med rätt utrustning (och motivation) kan du fortsätta cykla året runt, även under det kalla vinterhalvåret; alternativt kan du ta med dig utomhuscyklingen in när temperaturen sjunker genom att köpa en cykeltrainer eller prova på en spinningklass.
Hur många kalorier bränner jag på en timmes cykling?
När många pratar om cykling ligger fokus just på hur skonsamt det är för kroppen. Då kan många undra, är cykling verkligen en effektiv träningsform? Svaret är ja! Du tränar både muskler och kondition. När det gäller att träna rumpa och ben är cykling lika effektivt som löpning. Att det är skonsamt för kroppen är bara en bonus, då du har en mindre risk för skador.
Om du trampar i en stadig takt med ett medelhögt tempo kan du bränna cirka 400 kalorier per timme. Om du ökar farten till ett högt tempo kan du bränna upp till 600 kalorier per timme.
Dessutom bygger cykling muskler, vilket betyder att din ämnesomsättning ökas och dina muskler fortsätter att bränna fett långt efter att du är klar med din cykeltur.
Vilka muskler tränas vid cykling?
Cykling tränar främst musklerna i din underkropp, och de muskler som arbetar mest är självklart benmusklerna. För att trampa behöver du använda quadricepsmusklerna i dina lår, gluteusmusklerna i rumpan, och soleusmusklerna och gastrocnemiusmusklerna i vaderna. Trampandet kan delas in i två faser: tryckfasen och dragfasen. I tryckfasen trampar du ner pedalen med hjälp av musklerna i framsida lår och rumpa, och i dragfasen drar du sedan upp pedalen med musklerna i baksida lår och vader.
Men cykling är verkligen en träningsform som är bra för hela kroppen, inte bara underkroppen. Medan du trampar behöver du också andra muskler för att hålla dig upprätt i sadeln, främst magmusklerna och biceps, men också med en del hjälp av musklerna i dina axlar och triceps.
Om du vill träna för att bli en bättre cyklist är det alltså dessa muskler du bör styrketräna. Dock bör du också träna ryggen som inte nödvändigtvis aktiveras under cyklingen men behövs för att du ska ha en bra balans när du cyklar.
Exakt hur dina muskler arbetar kan påverkas av många faktorer, såsom lutning på vägen, typ av cykel, ålder, kön, position, hastighet och så vidare.
Hur kan jag göra min cykelträning mer effektiv?
Varje persons mål med cykling kan variera, men cykelträning bör inte bara handla om att hoppa upp på cykeln och cykla så långt som möjligt. Både planering och vila krävs, och du behöver naturligtvis bygga upp din form steg för steg. Tänk långsiktigt! Här kommer ett par tips för att göra din cykling mer effektiv.
- När du börjar cykla: Träna hellre flera korta pass i veckan än ett långt pass med ett längre avbrott innan nästa pass. Flera korta pass ger bättre resultat.
- Se till att ställa in din cykel rätt så att sadeln och styret sitter på rätt höjd.
- Höj intensiteten gradvis. Det kan vara frestande att öka träningsmängden för snabbt, men öka hellre mängden och intensiteten med 10% i veckan under tre veckor, med en återhämtningsvecka där du sänker intensiteten med 20%. På så sätt höjs intensiteten sakta men säkert.
- Växla mellan olika tempon: Variera träningen med hårda intervallpass ibland och andra tider lugna och avkopplande turer i naturen.
- Glöm inte att värma upp i minst en halvtimme innan du sätter igång med intervallträning.
- Låt kroppen vila upp sig! Träna inte hårda intervaller flera dagar i rad. Ta en avkopplande cykeltur eller till och med en cykelfri dag för att låta din kropp vila dagen efter ett hårt träningspass.
- Cykla inte på tom mage! Och det kan vara smart att ta med sig ett mellanmål eller en dricka om du ska ta en längre cykeltur, exempelvis om du ska cykla längre än en timme.
- Kör inte på för tunga växlar – då fyller du bara benen med mjölksyra. Höj istället din kadens (antal trampsteg per minut) och vänj dig vid en högre kadens än den du kanske är van vid.
- Glöm aldrig att stretcha dina muskler efter ett cykelpass, speciellt fram- och baklår, rumpa, vader, höfter och ländrygg.
Cykling är alltså en effektiv träningsform som ger dig bättre kondition, bränner kalorier, gör dig gladare, och är ändå skonsam mot din kropp. Det kan dessutom vara så utmanande som du vill! Kan det bli bättre?
https://topphalsa.se/10-anledningar-att-cykla-sa-ofta-du-bara-kan/
https://halsafitness.se/aktuellt/8-bra-anledningar-att-cykla/
https://www.mountainbike.nu/styrketraning-for-mountainbike-akaren/
https://actifys.se/sa-arbetar-dina-muskler-vid-cykling/
https://aktivtraning.se/traning/landvagscykling/10-rad-som-gor-din-cykeltraning-effektiv
https://www.sats.se/magazine/traning/fa-battre-kondition/cykling-super-for-konditionen/
https://www.baaam.se/8-grymma-fordelar-med-att-cykla